US Open – rutyna zawodników

Ranga i prestiż wielkiego szlema w połączeniu z ilością obserwatorów, oraz udziałem zawodników z pierwszej 10 światowego rankingu  ATP World Tour sprawia , że udział w tym turnieju wiąże się z ogromną presją. Warto więc na przykładzie niedawnego US Open odpowiedzieć na pytanie: jak sobie z nią poradzić?

Niezależnie od tego czy jest się zawodowym tenisistą czy amatorem, udział w turniejach jest dla nas ważny i mamy wobec siebie oczekiwania. Startując w Mistrzostwach Polski możemy odczuwać większą presję niż w turnieju regionalnym. Reprezentant Polski może odczuwać inny poziom presji na Mistrzostwach Polski a inny na Mistrzostwach Świata. Co ciekawe, ten sam reprezentant może czuć się mniej komfortowo na zawodach niższej rangi niż na turniejach międzynarodowych. Każdy z nas inaczej obiera i reaguje na starty. Dlatego niezależnie od odczuwanego poziomu presji, czy strachu warto mieć wypracowane przez siebie metody, które pomogą nam zagrać tak samo dobrze na każdym turnieju do którego podchodzimy.

Jedną z praktycznych metod okiełznania odczuwanej presji w trakcie turnieju jest stworzenie swojej indywidualnej rutyny przedstartowej. Składać się na nią mogą: zachowania (godziny snu, jedzenie przed i w trakcie startów), myśli, ćwiczenia mentalne jak i fizyczne.

Podstawowym założeniem stosowania rutyny przedstartowej jest:

-wprowadzenie zawodnika w odpowiedni stan koncentracji  (czyli eliminacja informacji, zachowań , dźwięków, które mogą przeszkodzić w grze)

- wprowadzenie organizmu w odpowiedni dla niego stan ( w sytuacji odczuwania stresu, wejście w stan relaksu lub przy zbyt niskim poziomie  energetycznym pobudzenie organizmu i przygotowanie do działania)

- wprowadzenie głowy zawodnika w stan komfortu (poprzez wyciszenie lub ukierunkowanie myśli na taki tor, który sprzyja zawodnikowi podczas gry)

Wszystkie te elementy wpływają na poprawę poczucia bezpieczeństwa . Sprzyja to grze na takim samym poziomie jak podczas treningów, gdzie czujemy się pewnie. Dzięki stworzeniu  i stosowaniu swojej indywidualnej rutyny przedstartowej przestaje mieć znaczenie czy startujemy na turnieju, który jest dla nas mało ważny czy bardzo ważny. Wszelkie dystraktory  związane z publicznością, różnymi typami presji, stresem, niespodziewanymi sytuacjami jak np. przesunięcie meczu o 3 godziny, przestają mieć znaczenie ponieważ ważny jest tylko zawodnik i to jak się przygotowuje do startu lub jest już  w trakcie gry.

Ustalenie ile godzin snu jest dla nas odpowiednie oraz co będzie się robiło przed snem jest również elementem rutyny przedstartowej, który pozytywnie wpływa na start. Tak więc części składowe rutyny przedstartowej nie muszą trwać 10 minut przed samym startem. Ważne jest również aby pamiętać, że nie są one ciągiem działań, który zużywają naszą energię. Mają to być zachowania tak rozłożone abyśmy jak najlepiej czuli się w trakcie startu.

Jak w takim razie stworzyć swoją rutynę przedstartową?

1. Obserwacja

Na początek należy obserwować siebie podczas treningów i turniejów zwracając uwagę na wszelkie swoje zachowania, myśli, uczucia, które sprzyjają Ci podczas gry.

Zachowania: czy lubisz rozmawiać z ludźmi przed grą czy nie? Czy czujesz się bardzo zmęczony zanim zaczniesz grać ,czy może odczuwasz przepełniającą Cię energię? Zwracasz uwagę na to co dzieje się wokół Ciebie, czy skupiasz się tylko na samym sobie oraz jak się z tym czujesz?

Myśl: Czy i co myślisz w trakcie gry? Czy myślisz przed, po czy w trakcie wykonania serwu? Jaka forma myśli Ci pomaga? W jaki sposób formułujesz swoje myśli i na czym się skupiasz? Czy zauważasz swoje dobre zagrania i je zapamiętujesz?

Uczucia: czy po wykonaniu prawidłowej zagrywki cieszysz się, czy nie zwracasz na to uwagi? W jakich momentach gry odczuwasz radość? W jaki sposób lubisz grać? Które elementy gry sprawiają Ci przyjemność?

O wiele łatwiej będzie to wszystko zapamiętać jeśli zaczniesz to spisywać.
2.  Testowanie

Kiedy poznasz siebie i odkryjesz elementy wspierające Twoją grę, przyjdzie czas na ich stosowanie i selekcjonowanie tych, które Ci najbardziej odpowiadają.  Testując swoje obserwacje należy sprawdzić, ile przed turniejem potrzebujesz czasu aby się przygotować i zacząć stosować swoje rutyny przedstartowe. Kiedy i jakie elementy swojego zachowania, myśli i uczuć możesz wykorzystać w trakcie gry.  Który rodzaj formułowania myśli i celów wspomaga Twoją grę. Jaki rodzaj muzyki Ci pomaga, czy w ogóle nie potrzebujesz wspierać się melodią.

Na tym etapie warto również zacząć wprowadzać i sprawdzać ćwiczenia oddechowe, relaksację, metody poprawy koncentracji oraz inne techniki treningu mentalnego.

3. Wdrażanie

Na tym etapie wybrane i przetestowane przez Ciebie elementy zaczynają zmieniać się w rutynę. Stosowanie ich przed każdym startem sprawia, że po pewnym czasie stają się nawykiem i nie musisz sobie o nich przypominać.

Niestety istnieje bardzo  cieńka  linia między rutyną a rytuałem, który ma to do siebie, że jeśli go nie wykonamy to zaczynamy czuć niepokój, strach, zaniepokojenie. Tego typu emocje i reakcje zaburzą nasz spokój oraz stan skupienia i mogą negatywnie wpłynąć na naszą grę.

Warto mieć na uwadze, że rutyna przedstartowa może być jedna i taka sama lub wraz z rozwoje zawodniczym niektóre jej elementy mogą ewoluować lub się zmieniać. Dlatego też ważne jest  pamiętać o tym, aby się obserwować i wyciągać wnioski.

Autor: Maria Bober Psycholog Sportowy – www.sportbober.com