Odnowa biologiczna

Regeneracja w sporcie – czy to musi być skomplikowane?

Autor: mgr Aleksander Trzciński – fizjoterapeuta reprezentacji Polski w tenisie i indywidualny Magdy Linette, właściciel gabinetu Fizjoterapia Sportowa Trzciński&Wronka (fizjoterapiasport.pl), absolwent Wydziału Rehabilitacji Warszawskiego AWFu i wielu szkoleń z zakresu medycyny i sportu; był fizjoterapeutą w zespole Mirjany Lucic Baroni (półfinalistka Australian Open 2017) i reprezentacji Polski juniorów w wioślarstwie. Ma doświadczenie w pracy z zawodnikami crossfitu, sportów walki, biegaczami. Były reprezentant kraju w kategorii młodzieżowej i 10-cio krotny medalista rangi Mistrzostw Polski w wioślarstwie.W pracy wykorzystuje między innymi terapię manualną i powięziową, manipulacje stawowe, terapię wisceralną, igłoterapię suchą i indywidualnie dobrane ćwiczenia funkcjonalne.

Bardzo często w gabinecie sportowcy zawodowi i amatorzy pytają mnie jak mogą przyspieszyć regenerację po dużym wysiłku. Czy istnieje jakiś złoty środek na szybszy powrót do optymalnej formy?

Na szczęście znając fizjologię człowieka, procesy zachodzące w naszym organizmie i wpływ czynników fizykalnych na procesy biologiczne mamy możliwość wpłynąć na ciało sportowca i zmobilizować je do szybszego zregenerowania. Niestety nie mamy jednego protokołu odnowy biologicznej, który pasowałby dla każdego. Dla przykładu jedna osoba dobrze zareaguje po meczu tenisowym na kąpiel w lodzie a dla drugiej jest to tak duży stres i nieprzyjemne uczucie, że więcej z tego będzie negatywnych skutków niż pozytywnego wpływu na fizjologiczne przemiany. Przy wyborze technik odnowy biologicznej musimy brać pod uwagę przede wszystkim 2 aspekty – fizjologię wysiłku i preferencje osoby, która ma być poddana zabiegowi. Zupełnie inaczej wygląda przyspieszanie regeneracji po treningach siłowych z dużymi ciężarami a inaczej po wydolnościowych ze szczególnym uwzględnieniem wysiłków cyklicznych (np. rower, bieganie).

Siłowy trening z dużymi obciążeniami ma przede wszystkim wpłynąć na układ nerwowy, dokładniej ma spowodować żeby więcej włókien mięśniowych było angażowanych do wykonania zadania ruchowego co z zewnątrz obserwujemy jako zwiększenie siły. Wiedząc to i łącząc z informacją o tym, że tkanka nerwowa rozwija się zdecydowanie lepiej przy podniesionej temperaturze warto skorzystać po takim treningu z sauny, gorącej kąpieli solankowej (polecam sól Epsom dla uzupełnienia poziomu magnezu) czy jacuzzi. Taki trening wywołuje też sporo mikrourazów tkanki łącznej i mięśniowej więc nie warto używać silnego stretchingu statycznego zaraz po wysiłku. Warto jednak skorzystać z technik automasażu np. na rollerze lub duoballu pamiętając o tym, żeby były to delikatne techniki nie wywołujące silnego bólu.

Trening wydolnościowy i wytrzymałościowy natomiast ma na celu między innymi rozwinąć układ krążenia i oddechowy na tyle aby tkanka mięśniowa była dobrze odżywiona przez cały czas trwania długiego wysiłku. W mięśniach podczas długotrwałego wysiłku powstaje dużo szkodliwych substancji, dlatego zabiegi odnowy biologicznej w takim wypadku będą miały na celu „wyciśnięcie” z mięśni zalegających płynów i dostarczenie do nich krwi z substancjami odżywczymi i tlenem. Sprawdzić wtedy może się między innymi kąpiel w wodzie z lodem (najlepiej w temperaturze 8-12 stopni przez około 10 min.), masaż lodem, kompresjoterapia, stymulacja elektryczna, owijanie kończyn flossbandem (gumowa taśma dająca dużą kompresję) i delikatny stretching.

Zabiegi odnowy biologicznej są jednak tylko dodatkiem przy dbaniu o regenerację po wysiłku. Najważniejszymi aspektami są czas na odpoczynek, aby zmęczenie się nie kumulowało, dbanie o zróżnicowaną dietę i higiena snu. To właśnie podczas dobrego snu nasz organizm najlepiej wraca do optymalnej formy.  W łóżku spędzamy jakieś 6-9 godzin na dobę więc warto zwrócić uwagę na to jak i na czym śpimy. W trakcie snu dochodzi do wielu procesów przemiany metabolicznej (między innymi wątroba najsilniej przefiltrowuje naszą krew wyciągając z niej toksyczne substancje), układ nerwowy regeneruje się i zmienia się skład hormonów w naszym ciele, które powinny dotrzeć do wszystkich zakątków organizmu razem z krwią. Badania naukowe potwierdzają też dobroczynny wpływ krótkich drzemek 20 minutowych w ciągu dnia. Jeśli mamy problem z jakością snu zwróćmy uwagę na zmniejszenie ilości światła, które dociera do nas w nocy (np. diody urządzeń elektronicznych), nieużywanie urządzeń emitujących niebieskie światło (telewizor, komputer, telefon) tuż przed pójściem spać, możliwe też, że kolacja jest jedzona zbyt późno lub za wcześnie i w menu są nieodpowiednie składniki odżywcze.

Mówiąc o śnie warto wspomnieć o doborze odpowiedniego materaca bowiem to pytanie często pojawia się w gabinecie. Najważniejszą cechą przy jego wyborze jest to czy jest on w stanie niezależnie od pozycji utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. Takie ułożenie zapewnia w miarę równomierne obciążenie wszystkich stawów, odpowiedni przepływ płynów, które w nocy mają utrudnione zadanie z powodu braku pracy mięśni i wygodę.

Właśnie zdecydowałem się przetestować materac z pianki od eve Sleep i jak najbardziej jest on godny polecenia. Przyznaję, że potrzebowałem kilku nocy aby się do niego przyzwyczaić ponieważ nie jest to materac, w którym ciało zapada się od razu. Materac eve dopasowuje się po pewnym czasie do osoby, która na nim leży zapewniając optymalne podparcie ciała. Po 3 nocach moje odczucia są zupełnie inne niż pierwszej. Przyzwyczaiłem się i teraz wstaję wypoczęty. Całe ciało jest równomiernie podparte i odciążone przez całą noc, dzięki czemu kręgosłup po wstaniu nie daje żadnych dolegliwości bólowych ani sztywności, a w nocy się nie budzę. Materac zamawia się online, a wysyłany jest skompresowany i zapakowany w pudełko (zaskakująco nieduże) i na dodatek mamy możliwość przetestowania go przez 100 dni w domu z gwarancją zwrotu pieniędzy – więc czemu nie spróbować?

Podsumowując, jeśli chcemy wspomagać nasz organizm w regeneracji powysiłkowej wróćmy najpierw do podstaw – odżywianie, zdrowy sen i plan treningowy z zaplanowanym czasem na odpoczynek. Dopiero następnym krokiem niech będą zabiegi odnowy biologicznej. W odpowiednim dopasowaniu czynników fizykalnych wpływających na regenerację może pomóc doświadczony fizjoterapeuta sportowy.

mgr Aleksander Trzciński